Herkesin düzenli olarak rahatlamaya ihtiyacı vardır. Üstelik beden ve zihin. Sizi memnun etmek için acele ediyoruz: Her iki yönü de aynı anda birleştiren bir uygulama var. Otojenik eğitim, stresle mücadele etmeyi ve iç uyumu korumayı amaçlamaktadır. Meditasyon sırasında kendi kendine hipnoz yoluyla bedensel duyumları kontrol edersiniz.
Otojenik eğitim, 1932'de Johann Schulz tarafından oluşturulan bir rahatlama tekniğidir.
Bir Alman psikiyatrist, birçok sorunun iç dengedeki dengesizlik ve aşırı gerginlikle ilişkili olduğunu kaydetti. Kendi kendine hipnoz teknikleri üzerinde çalıştı ve bunların kendini düzenleme, iyileştirme ve sağlığı iyileştirmek için nasıl kullanılabileceğiyle ilgilendi.
Schultz sonunda tekniğini hipnoz ve bedensel duyumlara odaklanma ilkelerine dayanarak geliştirdi.
Özü nedir? Çok basit: Uzuvlardaki ağırlık, vücuttaki sıcaklık ve ritmik nefes alma gibi hislere odaklanarak gerginlik hafifletilir.
Oto-eğitim, prensip itibarıyla ideomotor eğitime benzer. Teknik, gevşemeyi teşvik etmek için tekrar tekrar bir dizi görselleştirmenin gerçekleştirilmesini içerir. Duygularınıza yönelik pasif dikkati temel alır ve kendi kendine hipnoz yardımıyla desteklenir.
Egzersiz günde birkaç kez yaklaşık 15 dakika süreyle günlük olarak yapılır: sabah, öğle yemeği ve akşam.
Otojenik eğitim, anksiyete bozuklukları ve stresin neden olduğu psikosomatik sorunlar için mükemmeldir.
Fotoğraf: nortonrsx / istockphoto.com
Meditasyon birkaç basit ama etkili prensip üzerine kurulmuştur. Derin rahatlamaya ve sakinliğe ulaşmaya yardımcı olurlar.
Otojenik antrenmanın ana prensibi, duyulara pasif dikkat etmektir.
Bu süreçte kişi sadece vücudunda olup biteni gözlemler ve hiçbir şeyi kontrol etmeye ya da değiştirmeye çalışmaz.
Bir sonraki prensip, basit ifadelerle kendi kendine hipnozun kullanılmasıdır. Gevşeme etkisini artırır ve huzur durumunun derinleşmesine yardımcı olurlar.
İstikrarlı sonuçların anahtarı düzenliliktir. Diğer meditasyon uygulamalarında olduğu gibi, yönteme daha iyi hakim olmanızı ve psiko-duygusal durumunuzda kalıcı değişiklikler elde etmenizi sağlar.
Günlük işlerin koşuşturması içinde, vücudumuzun sinyallerini fark etmeyi bırakırız.
Meditasyon bu bağın kurulmasına ve gün içinde biriken stresin atılmasına yardımcı olur. Uygulamayı tamamladıktan sonra deneyimlerinizi daha iyi anlayacak ve zihninizi sakin bırakarak kendinizi olumsuzluklardan kurtaracaksınız.
Daria Yausheva
klinik psikolog (IPiKP), danışman psikolog
"Schultz'a göre otojenik meditasyon bir öz düzenleme yöntemidir.
İki sürece dayanır: rahatlama ve görselleştirme. Gibi Meditasyonun bir parçası olarak, derin kas gevşemesini, nefes kontrolünü ve vücuttaki sıcaklık ve ağırlık hislerine odaklanmayı amaçlayan bir dizi adım atmanız gerekir.
Otojenik tedavi beş temel aşamadan oluşur. Her biri gerginliği gidermeyi amaçlıyor. Attığınız her adımda daha fazla huzur ve sükunet yaşayacaksınız.
Ancak derin bir rahatlamaya dalmak ve iç dengeyi yeniden sağlamak için sessiz ve huzurlu bir yerde oturmanız gerekiyor.
Kanepe, koltuk, yatak – en konforlu seçeneği seçin. Yavaşça gözlerinizi kapatın ve pratik yapmaya hazırlanın.
1. Adım: kendinizi ağır hissedin. Burada dikkatinizi vücudun farklı bölgelerine sorunsuz bir şekilde kaydırmanız önemlidir. Örneğin meditasyonunuza sağ elinizle başlayın. Zihninizde sanki yere doğru uzanıyormuş gibi ağır olduğunu hayal edin.
Duygu yeterince netleştiğinde onu vücudun diğer bölgelerine aktarın. İlk aşamanın başarıyla tamamlanması rahatlamaya dalmanın bir işaretidir.
2. Adım: sıcaklık hissi. İçeriden ısındığınızı hayal edin. Kolaylık sağlamak için ikinci aşamaya vücudun aynı kısmıyla başlayın. Zihninizden tekrarlayın: "Sağ elim sıcak." Bu hissin yavaşça omuzlarınızdan parmak uçlarınıza nasıl yayıldığını hissedin.
Dikkatlice vücudun geri kalanına aktarın: bacaklar, mide, göğüs. İkinci aşama gergin kaslarımızı gevşetmeye yardımcı olur.
Fotoğraf: Nicola Katie / istockphoto.com
3. Adım: Kalp atışını düzenlemek. Bu aşama iç huzurun artmasına yardımcı olur. Kalbinizin ne kadar yavaş ve ritmik attığını hissedin.
Onun nabzını vücudunuzun her yerinde hissedin. Tüm vücudu sakinleştirmelidir. Zihinsel olarak kendinize şunu söyleyin: "Kalbim yavaş atıyor."
4. Adım: Nefesinizi düzenleyin. Bu aşama tam bir barış durumuna girmenizi sağlayacaktır. Nefesinize odaklanın ancak onu kontrol etmeye çalışmayın. Sadece akciğerlerin havayı nasıl nazikçe ittiğini izleyin ve hissedin.
Kendinize birkaç kez tekrarlayın: "Nefesim düzenli ve sakin."
5. Adım: alnınızda serinlik hissi. Bu aşama, elde edilen rahatlama ve huzur durumunu pekiştirecektir. Sanki hafif bir rüzgar esiyormuş gibi alnınızın serinlediğini hayal edin. Bu duygunun tüm alana yayılmasına izin verin.Zihninizden tekrarlayın: "Alnım serin." Nasıl hafiflik ve huzurla dolduğunuzu hissedin.
Fotoğraf: Margaryta Basarab / istockphoto.com
Tüm aşamaları geçtikten sonra yavaşça gerçekliğe dönün.
Parmaklarınızı ve ayak parmaklarınızı yavaşça hareket ettirin, tüm vücudunuzu gerin, gözlerinizi açın ve kendinize birkaç dakika dinlenin. İç huzurunuzu korumak için meditasyonu her gün tekrarlayın.
Bu, huzur durumuna ulaşmanıza, stresi ve kaygıyı azaltmanıza ve psiko-duygusal stresle başa çıkma yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olabilecek iyi bir tekniktir.
Aynı zamanda uyku sorunlarına da yardımcı olur.
Uyumadan önce yatakta meditasyon yapabilirsiniz. Kronik yorgunluk, artan kaygı yaşayan kişilerin yanı sıra duygusal tepkilerini daha iyi kontrol etmeyi öğrenmek isteyenler için uygundur.
Yorumlar