🕒 Süre: 15 dakikadan itibaren
Sırt üstü yatın, göz kapaklarınızı indirin. Kendinizi bir battaniyeyle örtün - uygulamanın sonunda vücut soğuyabilir, kendinizi serin hissedeceksiniz, bu da sizi egzersizden ve nefesinize odaklanmanızdan uzaklaştıracaktır. Burnunuzdan derin bir nefes alın, ağzınızdan nefes verin.
3-5 kez tekrarlayın. Zihinsel olarak 3 kez şunu söyleyin: "Rahatlamama izin veriyorum." Vücudun nefes almayı nasıl deneyimlediğini, göğüste ve karında neler olduğunu inceleyin. Nefes verirken gevşemenin başınızın üstünden el ve ayak parmaklarınızın ucuna kadar vücudunuza nasıl yayıldığını fark edin. Kendinize 3 kez şunu söyleyin: Nefes alırken, "Huzur ve sükunet içinde nefes alıyorum", nefes verirken, "Kaos nefesi veriyorum." Şimdi rahatlamayı artıralım; nefesimizin bizi özel bir rahatlama durumuna götürmesine izin verelim.
Bir an gözlerinizi açın, bir nefes alın, nefes verirken gözlerinizi kapatın ve sanki bedeninizin her hücresiyle bu gevşemenin içinde erimiş gibi daha da derin, daha güçlü bir şekilde rahatladığınızı hissedin. Bu hareketi 2 kez daha tekrarlayın ve her seferinde gerilimi serbest bırakın. Bundan sonra kendinize birkaç kez şunu söyleyin: Nefes aldıkça "Sakinlik artar", nefes verirken "Kaygı azalır." Bu cümleleri, sizinle birlikte "birlikte büyüyene" kadar, söylediğiniz sözlere tamamen ve şüphesiz inanana kadar zihinsel olarak tekrarlayın.
Sonra bir süre sadece durumunuzu, nefesinizi, vücudunuzu gözlemleyin. Buradan hemen uykuya geçebilirsiniz; derin, güçlü ve iyileştirici olacaktır.
Etkisi: tam bir rahatlama, kaygının üstesinden gelme, bedensel ve zihinsel gerginliğin hafifletilmesi, uykunun iyileştirilmesi.